1000 m/ Burpes intervaller

Innan träningsvärken sätter in på allvar i benen efter gårdagens benpass, passade jag på att köra mera ben fast med fokus på explosivitet och uthållighet/mjölksyraträning. Körde 1000 meter löpning sen direkt på 20 burpees, hopp upp på löpbandet igen för nya 1000 meter efterfulgt av nya 20 burpees. Körde 5 set, ingen paus. Roligt med pulsträning!!

Focusfit

Ingen crossfit idag inte, utan hellre något i stilen med "Focusfit" eller vad jag nu ska kalla det... till en början kan jag ju nämna att  lika lätt som kroppen kändes igår, lika j*vla tung var den idag! Idag var det fokus på ben. La in 500 meter löpning (2 % lutning) under vilan mellan varje övning. Körde 10 reps och 5 set per fot/ vad/ rumpball, alltid en i taget numera (jag vill ha en symmetrisk kropp).
Körde Utfallssteg i Smithmaskin, Benspark, Lårcurl, Vadpress.

Chins i Endorfinkallas

Hade sån fabelaktig flyt idag!! En sån flyt då man bara är tvungen att visa " vinnartecknet" till sin egen spegelbild på löpbandet... ha-ha:):) Var galet fylld av träningsglädje från första steget i gymlokalen och endorfinerna dansade iväg. Ho-ho vad kul det är att just TRÄNA! Sen är musik fantastisk och idag kyssnade jag på någon dancelista på Spotify och blev om möjligt ännu mera överlycklig och 4 km lutande löpning på löpbandet kändes fett coolt. Svetten sprutade och glädjen var optimal! Stutsade över till chinsracket och körde cirkelträning med 4 övningar med olika chinsgrepp, 10 reps per övning och 4 cirklar. Sittande rodd med en arm, 10 reps - 3 set. Superset mellan bräda och smala latsdrag, 10 reps - 3 set. Kalaspass!!

Axlar & helg

Efter 3 kilometer jogg på löpbandet var det raka vägen in i hantelhörnet där det blev superset "hela vägen till Rom"... iallafall hela vägen till kramp! Växlade hantellyft åt sidan med millitärpressar, Rotator cuff i kabeltrissa med kryssdrag i dubbelkabeltrissa. Efter 200 reps var det klart, ingen snack om den saken. Bara att vara nöjd nu, "duscha av svetten och svänga sig in i helgen", hem till fredagsmys med brakermiddag och annimationsfilm för hela slanten;)

Återhämtnings-traddelutt...

"Hej där, dags med lite återhämtning", säger kroppen! Så jag får väl lyssna på det då...;) och köra lite vila och lätt-lätt-lätt pass bara för att röra på en kropp som gillar just det:) Det blev en lugn och skön 5-kilometers ompa-ompa-tradelutt i joggstil; långsamt, rista loss ditt och datt och njuta att bara vara i rörelse.

Bröstpress & kortkondis

Först en frisk runda på löpbandet, började med att ta mig genom en 30 minuters sväng på löpbandet i friskt tempo. 
Sen fokus på bröstmuskulatur, att plocka sen upp igen lite fokus på bröstmuskulaturen. Brännde av 200 reps fördelat på två superset kombinationer; bröstpress med smalt grepp och brätt grepp, armhävningar med handnedsättning  i bröstposition och bröstpress med blandade grepp. Avslutade de sista armhävningarna på knä. 
Reflektion; Just nu gillar jag att fokusera på en muskelgrupp per pass. Det är den här magiska känslan av att tömma kraften ur en muskelgrupp, upplevelsen av att vara "färdigtränat":)

Bicetricks

Kort om tid även denna morgon;) Dags att jobba på armarna och körde superset, mest pga. tidsbristmen också gillar jag superset då det ges lite pulsträning på köpet. Körde först 5 set med superset av dips mellan bänkar och stående bicepscurl med hantlar. Sen 5 set bicepcurl och tricepspress i kabeltrisse, en hand i taget. 200 reps sammantaget på 25 minuter, effektivt med intensivträning.

Roddintervaller

Idag kände jag för att bränna av lite roddintervaller. Inspirerad av Emmas innlägg med olik längd på sina roddintervallpass på sitt vårdchema! Jag bestämde mig för kortdistansintervaller, körde 20 stycken 100 meter intervaller, som innebar att ro som en tok 100 meter för sen 100 meter återhämtningsfart. Bra konditionsträning, pulsen åkte upp och ner som en 80-talls Yo-YO!

Mata ben

Idag var det bara sååå trevligt att bara mysa här hemma med värmljus, bok, sälskap och bästa söndagsmaten:) MEN: "Bättre sent än aldrig" så till sist tok jag mig i kragen, välta mig ur dörren i riktning gymmet... dock bokstavligen "i sista timma" innan stängedags! Resultatet av detta söndagsbeteendet gav mig ett särdeles intensivt och tungt benpass!! Väl framme i gymmet med, utrustad med tränings-ditt och datt och tyngdlyftskor var bara att bita ihop och köra som en galning för att hinna med mina 200 reps. Matade på och tog enbart minipaus. Körde som jag brukar göra numera, nämligen med ett ben i taget på varje övning; Utfallssteg i Smithmaskin, Benspark, Liggand lårcurl och Vadpress. I Smithmaskinen fick jag kontakt till tusen och även en grym kramp i höger rumpball på slutet... men; jag överlevde! Bra gung i musiken och fin sväng i  gymatmosfären i veckans sista gymtimma.

Sprint & Chins

Var riktigt peppad på att  sprintträna idag - känner hur viktig det är för mitt mål om en PB på 3 km mellandistans.

Körde 200 meter max * 10 set, 300 meter joggande vila mellan varje sprint, en lite längre paus efter sprint nummer fem. Sen kördes rygg. Fyra olika chinsövningar i nya favoriten; assisterande chinsmaskinen. Körde 10 reps * 8 set.

Träningskänsla; Tycker generellt det är en liten konst det där att inte starta sprinterna för kaksig men hellre inte sneppet för lågt. Ska liksom vare precis lite-lite över gränsen för vad man "orkar"; då är tempot rätt;)
Riktig skakig nu i ben och armar, precis som det ska;)!

All in all; "Life is good!;)"

1000 meter`s

Tränade på mina 1000 meter intervaller. Seg känsla i båda kropp och huvud så idag fick jag kämpa rätt mycket. Körde 1000 * 5 intervaller och avslutade med en 2000 meters maxning (mest för att jag villa övervinna kroppen med viljan;)

Skogskänsla på löpbandet...

40 minuters fartslek på löpbandet med fokus på variation - olika lutningsprocenter och tempo efter lust och känsla. Började med att springa i stabilt högt tempo under första 2 kilometrarna, pulsen var riktig hög och jag låg nog mest att maxade - svetten bokstavligen sprutade sån där skönt! Sen kördes cirka 250 meter i taget på en bestämt stigning och fart och ändrade ofta inställningar. Det blev lite känslan av "skogsterräng" med "up`s and down`s" på bandet och det var ganska kul och framförallt ett riktigt grymt och svettigt pass!

Axlar

Morgonpass och axlar på schemat. Körde hantellyft åt sidan (10*5), kryssdrag i multimaskin (10*5), millitärpress (10*5) med skivstång, utåtrotation (negativa) i kabeltrissa (10*5). Bra driv genom passet och bästa starten på min dag:)

Vecka 4

Senast vecka blev det flera dagar med ofrivillig vila. Bakterieintrångare förårsakade det. I slutet av veckan blev det äntligen okay för hals och kropp att träna, körde lättare blandad styrkepass och lite crosstrainer.
Igår gjordes ett bra benpass och körde 10 reps * 5 set för varje av följande övningar; utfallssteg i Smithmaskin, benpress, lårcurl, benspark, samt vadpress. Körde ett ben i taget och det gillas då fokus och kontakt blir bäst på båda sidorna.
Idag revs det av ett fokuserat ryggpass, körde fyra olika övningar i assisterande chinsmaskinen - som verkar blivit min nya kompis i gymmet;) och avslutade med latsdrag och rygglyft.

Armar

Fortsätter fylla på kroppen med häftig och till tider lite "skrattretande grym"träningsverk! 
Fortsätter "enövnings symmetrisk" träningsprincip med att köra en arm i taget och mata set. Att fokusera på en övning och mata på med set känns just nu som ett lyckat koncept. Träningsverkfaktorn har liksom gått spikrakt taket, och som ett magiskt "slow-motion" matta rört sig över hela kroppen under denna veckan, vilket betyder att muskelfibre bryts ner och det är ju önskvärt då jag vill bli starkare:)
Idag kördes superset Bänkdips med Hantelcurl (10*10) och superset mellan Tricepspress i kabeltrisse och Bicepsdrag i kabeltrisse (10*5). 
Nu ska jag få i mig lite näring och plocka med mig mina träningsverkfyllda och blytunga ben till jobbet! Swisch-swush;)

Axlar

Superfokus på muskelkontakt och testade också idag att köra enbart tre övningar och många set. Axlar och muskelgruppene Deltoideus anterior och Infraspinatus fick jobba idag.
Körde hantellyft (10 reps*10 set), militärpress med fri stång (10 reps * 10 set) och rotator cuff i kabeltrissen (10 reps*5 set per sida).
Träningskänsla; upplever riktigt bea kontakt med att Köra många set i samma övning. Känns tidseffektivt vilket har särskillt stor betydning för morgonpass.

Quad, Glut & Ham...

Benetapp 2 blev inte av igår... trött i benen igårkväll, så tänkte att bättre att vila och köra idag istället:) Upp med tuppen och precis som sagan om "de tre buckene Bruse" som gick till seters för att göra sig "fet", så gick jag med mina Quadriceps, Gastrocnemius och Hamstrings till gymmet för att göra mig stark!
Körde ett ben i taget för varje övning. Varje ben fick köra 260 reps.
Började mata utfallssteg i smithmaskin, 10 rep/ben * 8 set. Sen benspark 10 rep/ben * 8 set och vadpressmaskin 10 rep/vad * 10 set.
Avslutade på crosstrainermaskinen med 20 min och 20 intervaller, varav 20 sek cracy maxansträngning och 40 lugna sek.
Träningskänsla; upplevde jättebra kontakt i fokuset på att mata en övning till musklerna darrar. Förväntar mig gennomgående koordinationssvårigheter i benen imorrn;)

Sprintfabriken AS

Snabba steg, maxa, pannbenet "på", ge allt, tömma energilagret, krypa ut av gymmet! Jag och kroppen på samma team. Idag är det ben för allt vad det är värd, och det är en hel del;)
Dagens första ben-etappe avklarat; intervaller "all in"100m*20 reps. 100-150 m joggvila emellan.
Andra etappe hinnder jag inte med nu innan jobbet, utan får köra ikväll, det blir tunga vikter och tyngdviktskorna på!

Ryggstyrka

Uppvärmning för rygg på crosstrainer och roddmaskin, stora rörelser för att aktivera så många muskelfiber som möjligt. 

Körde igång med superset bräda och smala latsdrag (10 reps+10 reps * 3 set), rygglyft (10*4), sittande rodd med en arm i taget (10*3), sittande rodd med dubbelgrepp (10*3), hantellyft på bänk (10*4), assisterande chins med brätt grepp (10*3), assisterande chins med smalt grepp (10*3).

Sammantaget 260 reps, kändes konstruktivt att fokusera på kontakt med ryggmuskler under hela passet. Hoppas att en grym träningsvärk dyker upp här inom kort;)

Vägvalet & Tacksamhet

Jag har sedan en tid tillbaks känt att jag står i ett sånn där stort och lite jobbigt vägval... valet mellan att leva "all in" livsstilen som athletic-fitness atlet eller ge mig mera hän åt mitt professionella liv som grafiker, illustratör och konstnär. Båda valen är två "tungviktare"! Träning är för mig lika självklart som att borsta tänderna, jag älskar verkligen att TRÄNA hårt och kan inte se för mig ett liv utan att träna just hårt!! 
Att förbereda sig till att kunna TÄVLA i Athletic-Fitness kräver "all in" på alla plan- det handlar om att vara  trogen en hel livsstil, som att vägledas efter en "Fitness-bibel" fast med många vägar till Rom! 
Att designa och forma kroppen kräver full insats och hängivelse... kroppen är inte med på "vad som helst" utan den är lite "konservativ" i sin läggning och sitt "grundtänk" och ändrar inte gärna på sig i "onödan" ha-ha....  ett "All-in livsmönsterprojekt" där mat, rutiner, träning, återhämtning, sömn och 100% i tävlingsförberedelser upptill 6 månader innan tävlingsdatum. Och givetvis är total övertygelse och kärlek till tävlingsmålet en del av recepten.
Efter dialoger fram och tillbaks med migsjälv, så känner jag just nu att min kärlek är starkare för min design-mission jämförd med att tävla i athletic fitness. Och vad jag känner om ett-två år kan bara framtiden visa. Just nu vill jag bara fortsätta älska att träna, äta hälsosamt och så småningom galoppera fram en intressant tid på 3 km snabbdistans:)

Jag är tacksam för alla intressanta och kunskapsrika pass med Purefitness teamcoach Madde, för roliga träningspass, råd, träningsspecifik kunskap och hälsosamma goda kostrådsprogram! Många har fått njuta av min nya kockkonst:) 
Tacksam för alla grymt begåvade atleter jag fått träffa i Purefitness teamet; motiverade, kunskapsrika och inspirerande personer som jag i fortsättningen kommer att inspireras av på bloggarna här i "cyberspace"!!:):)

Maxlöp & cirkelmage

Fortsätter att knapra bort lite sekunder från min 3 km maxlöpsdistans. Idag knaprades bort ytterligare några sekunder. Känns ju bra:):) Strategin är att vecka för vecka fortsätta att bygga upp uthållighet och styrka och kunna fortsätta springa ständigt jämnt snabbare på 3 km distansen. En jämn fördelning av energin och flyt i löpningen.

Körde sen cirkelträning för mage. Tre cirkler med 10 rep per övning. En cirkel bestod av; crunch (hela vägen upp), russian twist med 8 kg kettlebells, benlyft på bänk (stora rörelser), crunch på pilatesboll (små rörelser). 

Backe-kardio

"Morgonstund har guld i munn!"
Bästa möjliga början är att känna att kroppen arbetar. En timme kardioövningar på löpbandet i stigande  lutningsprocent. Började på 1 % lutning och avslutade på 10% lutning! Tungt på ett bra sätt:)
Dagen har startat på det optimala sättet:)

Intervall is no bullshit!!

Intervall for all it is!!
Ett renodlat intervallpass... och inget annat!
All fokus låg på att maxa, pressa-pressa-pressa på maxfart under varje sprint. Kroppen töms ju såsmåningom efterhand som intervallerna utförs men det är fantastiskt att kämpa med hela kroppen, kraft från magen, höja benlyft, långa steg... som en maskin. Med kraft från axlerna pendla med armarna, sprutande svett, lätta steg, svevar som mest i luften... löpning- en känsla av av flyga!

Körde sammantaget 20 intervaller, bestående av 100 m sprint för sen ca 150 m jogg.
Körde 4 set intervaller med en längre joggpaus mellan dessa intervallset. Första set bestod av 4 intervaller, det andra settet blev 6 intervaller, tredje sett kördes 6 intervaller medan det sista settet 4 intervaller.
Träningskänsla; "Kanonpass" är precis vad jag fick uppleva idag! Riktigt nöjd med kroppens energi och fart under passet:)

Kvällsgym & armstark

I sällskap av "Biceps och triceps" besöktes  hantelhörnet en mysig måndagskväll som denna. Lite kvällsträning är den bästa avslutningen på en dag, det är tipp-topp & fantastiskt bra med ett gym nära hemmet!
Körde superset och mixade en övning för triceps med för biceps; dips mellan bänkar och stående bicepscurl med hantlar (10-15 reps*5 set), stående tricepspress och stående bicepscurl-båda i kabeltrissen (10 reps*6 set).

Träningskänsla; Känner att mitt "gilla" kring att träna armar har blivit större. Det känns viktigt och det är kul att känna sig stark i armarna.

Morgonspring

Åh... "Morgonstund har guld i munn":) En lite trevlig 5,5 km halvsnabb löpsväng i löpspåret innan jobbet. Åh, vad jag älskar mina löpskor, naturen och friska morgonluften:)
And by the way; jag ser en grynande vårljus utanför våran kontoret:) Tänk... vilken fantastisk tid som väntar... snart är det vår i Stockholm, holmornas stad:) Jag älskar vackra, fina Stockholm!

Max & Axlar

Idag var det åter dags för 3 km maxlöpning. Fortsatte med att träna axlar med övningarna; hantellyft åt sidan (10 reps * 5 set), millitärpress (10*3), Utåtrotation i kabeltriss (10*3), Liggande kryssdrag i kabeltriss (12*3), Liggande rotator cuff hantellyft (8*3).
Reflektion; Kändes bra efter maxlöpet, det blev lite snabbare och lite bättre tid jämförd med senast vecka:)

Återhämtning på roddmaskin

Med en kropp full av träningsverk precis överallt, stel som bara den i skuldermuskulaturen och övre rygg, blev jag tvungen att köra ett återhämtningspass idag.

Provade ändå att åtminstone jogga lite i början... men; "HEJ; NEJ!" sa benen... och kroppen i övrigt kändes tung som en elefant så jag insåg så småningom att den bästa träningen idag var att mjuka upp axlar och skuldror.
Upp i roddmaskinen och fokus på kontakt mellan skulderbladen.Vid 2000 meter lugn roing hade stelheten sluppit en hel del i skuldrarna så jag fortsatte resterande 3000 meter med att varva mellan långsamma och snabba 100 meter. Avslutade med fyra set crunch för magen och stretching av nacke skulder och rygg. 

Körde även ett varv i basstan... och tycker inte alls att bassta är skönt så jag gjorde verkligen denna insats som ett sista ledd i att få bukt med mina stela skuldror. Återhämntningspaketet känns vällyckat då nacke och skuldror mår mycket bättre:)

Crossfit

Under perioden då jag gjorde en satsning inom 5-km distanslöpning var crossfitpasset en stående rutin varje måndag morgon. Med söndag som vilodag och trumfkort blev måndagens crossfitpass tillsammans med min tränare veckans höjdpunkt! Otroligt motiverande att plocka sekunder och otroligt peppande att börja veckan med en kanonstart och just känslan av utveckling och förbättring.

Imorse plockade jag fram mina crossfit pass från "minneslådorna". Crossfitpasset jag kommer att köra ett tag framöver består av 1000 m löpning löpband, hopp låg stepbräda, hopp hög stepbräda, hinderlöypa över gymsalgolv med vikt, utfallssteg över gymsalgolv, burpees, knäböj med fri stång, frivändning, 1000 meter. Viktigt är att bara köra, helst ingen som helst form för paus, utan ligga och pressa allt man kan hela tiden. Jobba på och vänje kroppen att träna vidare med en massa mjölksyra, träna på uthållighet, smärttåligheten och styrkan.

Tickade in tiden 38 minuter på dagens pass. Nu finns en siffra att jobba med vilket känns inspirerande.
Avslutade sen med att köra slut på magmusklerna. Det krävdes 180 reps bestående av russian twist med kettlebell, benlyft på bänk och crunch.

Sprint & benstyrka

Idag kördes först ett set med 100 meter sprinter. Körde 12 sprinter med kortare pauser emellan. Svetten sprutade sådär härligt från skallen!

Testade först hur det låg an med farten i benen nuförtiden på sådan kortdistans, för sen lägga mig på en fart jag uppskattade att jag kunde repetera. Hade ruggigt mycket energi i kroppen och kände mig snabb och stark.

Fortsatte in i gymavdelningen för att mata framsida och baksida lår och vader. Körde sammantaget 310 reps, 50 reps fördelat på 1-3 set för varje övning; Benstreck, Djupa benpress, Benpress i hackliftmaskin, Hisskran hantellyft, Stående vadpress, Kick-back.