Vilodag i träningsverkens namn!

Vilar kroppen från gymaktiviteter och höster in gårdagens core-ansträngelser i träningsverkens outfit. Träna mage och få träningsverk också i hamstrings och triceps ha-ha! Imorse kände jag förvånad hur träningsverken hade satt sig i låren, lite senare i tricc'n för vid lunchtider dyka upp på förväntad ställe i kroppen; det började nypa i mag och ländrygg... ha-ha, kroppen är bra rolig ibland!!:)

Corestyrka

Exstremt bra corestyrka i gymmet idag med läremäster Anders. Svettdryppende till det ytterste och lärorikt! Var så trött efteråt att jag nästan inte orkade åka hem. Helt slut; punkt! Perfekt!

3 km maxlöpning

Maxlöpningsdag idag ... och det med fortfarande träningsverk i låren från lördagens styrkpass måste jag ärligt erkänna att löppasset var smärtsamt på riktigt!! Fattade redan under uppvärmningen att det skulle bli kämpigt att knipa in mina planerade sekunders förbättring på tiden jämförd med senast vecka. Tunga ben från första steget, efter första 1000-metern var det enbart en mental kamp hela vägen, kämpade med allt vad jag var god för med mina sega, tunga, skriiiikande träningsverk-kolosser av ben!!!
MEN som vanligt inom träningen.....;) Målet heliger medlen och huvudsaken är att göra det ändå!
Yeeay;)

Cyklande vilodag

Idag är`e vilodag. Jag har bestämt att det ska få bli en aktiv sådan.
Har en underbart grym träningsverk i låren sedan lördagspasset! Igår var det grymt idag var det lite grymmare;) Perfect!
Kände för en aktiv vilodag för att få lite swuuung på mjölksyra och slaggprodukt i musklerna. Det är inte läge att vandra runt som en ändaste stor hög "Slagg-produkt konstruktion"! För imorgon planeras maxlöpning och på onsdag blir det ett nytt hårt styrkpass ha-ha... Så nu gäller`e att fresha upp muskel-modulerna för att vara "fit for fight" under träningen.
Det kändes lagomt att köra 30-minuter intervall med lätt motstånd. Intervaller är lite roligare än att bara sitta och nöta så jag kör gärna intervall-stuk på min konditionsträning, sen kan man köra olika hårt naturligtvis. Huvudsaken är (som vanligt) att det ska kännas kul, hela motivaitonen ligger ju i att det just ska kännas kul att träna;) Väl; Första halva tiden blev 1-minuts intervaller och sista halvan 30-sekunders intervaller.
Träningskänsla: Till en början sved det ordentligt i muskulaturen för sen att hamna på en helt okay nivå. Tror mig vara lite freshare i muskulaturen nu efter detta återhämntningspass med roterande ben på cykeln.

Axlar

Värmt och mysigt utomhus och perfekt kyligt inne på gymmet. Bara att köra!;)

Körde följande axelövningar; stående hantellyft, enhand hantellyft i sidoposition, kabeldrag i ryggposition, fågelskrämman med rotation i kabeltrisse, utåtrotation i kabeltrisse. 12 reps * 2 set.

Två övningar för armar med hantlar på pilatesboll; bröstpress med höften upp i horizontal ryggposition på pilatesboll och bröstpress i sittposition där ryggen lutar om bollens form. 15 reps * 3 set.

Träningskänsla; en genomkörare. Med grym träningsverk från gårdagens matande av låren, stolpade jag omkring i gymmet med ett leende, alltid lika rolig känsla (humor för styrktränande ha-ha;)

Basövningar

Färdigtränat klockan 8.20 denna lördag morgon. Perfekt!

Idag kördes 4 basövningar. Övningarna var Djupa knäböj med fri stång, 100 reps och 6 set. Utfallsteg, 60 reps och 6 set. Marklyft, 30 reps och 3 set. Bröstpress, 100 reps och 6 set. Avslutade med handvristlyft, 60 reps och 6 set.

Träningskänsla: Pulsen går verkligen i taket... blir otroligt andfådd... och svetten bara rinner under särskilt knäböj och utfallsteg. Jag blev helt förvånad och fascinerand! I love it! Inväntar den söta, GRYMMASTE träningsverken; ... längtar!

Intervall-time

Imorse var dags för 100 meter sprint-intervaller på löpband med 6% lutning. Hann med 23 stycken på 30 minuter, vilket är två intervaller mera än senast vecka. Löpkänsla: Kroppen kändes lite mera jämn genom intervallen idag jämförd med sist vecka, fast hade ett litet dipp på 3-4 stycken intervaller efter halvvägs, men det tog sig upp igen. Fascinerande!

Vilodag

Ingen träning idag. Dagen för återhämtning är här. Mentalt var jag på väg till gymnet vid flera tillfällen nu under kvällen; "aktiv vila" kan det ju heta när man kör annat än det som är planerat på träningsprogrammet! Fast jag har uppfattat det så att kroppen gillar att huvudet "har respekt" för vilodagarna, som också finns inplanerat i veckoschemat. Det finns två stycken sånna i veckan, den ena dagen kan göras som "aktiv vila". Idag kördes "renodlad" vilovariant.

Core, pilatesboll & jag

Fokus på magmusklerna i gymmet idag. Körde följande övningar på pilatesboll; liggande russian rulett, superman, plankan, drag emot rumpan, "cirkel-övning" inkluderad tre varianter på fällkniven. Avslutade med 200 crunches på bänk. Träningskänsla: ganska ansträngande, lite svettigt och behövligt!

Nytt delmål: 3 km sub 10 min

Har kommit fram till ett riktigt taggande, triggande och motiverande delmål! Delmålet är att springa 3 km på under 10 minuter. Målet har inget datum... än!;) Min " nya mentala investerade" filosofi är att det får ta den tid det tar, jag måste nämligen också träna på min tålmodighet vad gäller att "vänta på kroppen", hjärnan vill mera än vad kroppen hinner återhämnta sig till att hänga med i svängarna. Men jag kommer att göra en utvecklingsplan med delmål och mål:)

 Idag kördes första 3 km maxpass och första 3-km tiden kan noteras i resultatslistan. Kan publicera lite tider när jag kommit lite mera igång med dethär med löpning igen;) Som vanligt 15 min joggande uppvärmning och 15 minuter nervarvning som jag kände för att göra på cykel. Jag är noggrann med "värma upp & varva ner aktiviteter" nu, givetvis för att effektivt driva slaggprodukt ur kroppen fast också i skadeförebyggande syfte.

Gillar explosiv & snabb

Jag jättegillar känslan av att kroppen är explosiv, snabb och stark. Jag rakt av älskar den känslan! Jag tycker dessa egenskaper är häftiga och superkul att träna på. Imorse drog jag på mig löpskorna och körde 100 meter sprint-intervaller på löpband med 5% lutning. På 30 minuter hann jag med 21 stycken 100-meter sträckor, 30-60 sekunder paus mellan sprintarna.

Träningskänsla kan beskrivas med ett enda ord: LOVE!;)

Löpband är bra för att köra i en jämn "backe" och framförallt mjukt underlag. Har tidigare känt vad asfalt gör för fötterna så det felet gör jag inte om, utan löpband eller mjukt underlag i någon backa i skogen.

... hur var det nu... denna häftig känsla av att vänta in start-skuddet vid startlinjen...? känna hur hjärtat bankar båda innanför och utanför kropp och knopp... inväntande på ljudet av.... "BAAANG" kroppens reaktionsförmåga svarar på ljudet; svarar med snabba steg, bra flyt, framåt, tiden blir plötsligt som tydlig materie, alla sekunder har betydelse, alla detaljer. Känslan i kroppen... vad kan jämföras med grymt flyt i ett löpsteg och starka lungor med en stabil andning trots ansträngning... ha-ha... grymmaste känslan!;)

Axelträning

Har haft djupkontakt med axlarna idag, gillar't:) Fokuserat och noggragrant i långsamma rörelser, mellantunga vikter, 2-3 set, 12-15 repetitioner. Stående hantellyft, liggande (sida) hantellyft, liggande kryssdrag i multicrossmaskin, stående fågelskrämma, rotatorcuff med rotation i kabeltrissa, bröstpress med hantlar i horizontal kroppsposition, bröstpress med hantlar i sittande kroppsposition. Träningskänsla: fin kontakt och en bra genomkörning.

Basövningar

Knäböj med fri stång, utfallssteg med fri stång, marklyft, bröstpress i Smith maskin. 20 rep* 3 set. "Life is good;)"

Vyer från dagen...

17 maj 

40 minuter fartstegring

40 minuter fartökningspass, fartökning varje minut. Bytade löpstil i september, löper numera enbart med nedsättning av "tåkudderna" vilket betyder ingen häl i underlaget. Jag upplever denna löpstil som avlastande för mina konkavt utformade fotvalv.
Reflektion; långsam stegring av tempot över lång tid gjorde att hastigheten stek sig långsamt på medan kroppen var avslappad, den fattade liksom inte riktigt vad den var med om;) vilket gav bättre löpresultat på displayen!
Löpkänsla; kroppen blir ständigt lättare att löpa med!

Air!

Musikgruppen "Air"= mental inspiration!!! Denhär musiklåta fick mig precis att "ramla av stolen"; jag har ingen aning om vad mannen sjunger (spansk...;) fast det låter coolt, seriöst och viktigt. Känns "annorlunda", känns grymt!
Jag säger det igen; "Musik är en fantastisk inspirationskälla!" ...och; energikälla:)
Jag tar av mig hatten och bjuder på en grym musiklåt (Spotify); Air – Bird

Axlar

"In tha gym, lifting steel! Yeah!" Körde 12-15 reps, 2-3 set per övning; stående hantellyft, liggande hantellyft, fågelskrämman i cabeltrissa, Utåtrotation i cabeltrissa, kabeldrag liggande på pilatesoll i multimaskin, två olika varianter på bänkpress med hantlar på pilatesboll.
Träningskänsla; fokuserat och skönt!

Auditivt vackert...

Bara låta hela "jag" få existera... till ljuden av vacker musik.... låta tankarna flyga precis dit dom vill... med Madame Butterfly - Un Bel Di Vedremo (Spotify).

"Musik- en fantastisk inspirationskälla"

Visdomsord för dagen...

Stanna i dig själv, var digsjälv antningen det går upp eller ner i livet. 

Du avger inga spor där alla andra vandrar;)

(Jan Vincents Johannessen & Jacob Weideman)

Två branta toppar

45 minuter löpning varav 30 minuter i "backe". Första topp var 15 minuter lång varav löpning i 2-10% uppåtlutning under första 7 min + 30 sek, sen samma tid och gradvis reducerad lutning tillbaks. Andra topp blev ett 10 minuters äventyr varav 5 minuter upp och 5 minuter ner till utgångsläget (dvs. 1% lutning). Ändrade lutningsgrad varje 30 de sekund.

"Den Dejligste Morgen!"

Denna vårmorgon önskar jag välkommen med lite dansk deilig (skön;) gladmusik; Den Dejligste Morgen av Peter A.G.  från musikgruppen GNAGS, som lätt sjunger; "...denna morgon är den deiligaste morgonen på hundrade år...och jag lever..."

30 minutsberget & 45 min upptempo

Reflektion nummer 1; undrar var denna lätthet jag känner i kroppen nu för tiden kommer ifrån... jag känner mig iallafall lätt, fast att jag inte är det så att säga ha-ha... ;)

Men, nu från reflektion till fakta! Dagens aktiva löpningstid fördelades över 90 minuter på dethär sättet; Första del av löppasset bestod av 30 minuters bergbestigning. 15 minuter stigande lutning och 15 minuter sjunkande lutning, samma lutningsgradering båda uppåt och sen neråt. Valde ett tempo som kändes lätt och körde 15 minuter med att öka lutning för varje 30 sekund. Helt sjukt jobbigt då jag var på "toppen av berget", svetten bokstavligen sprutade och lungorna pep; FAAAST kände mig grymt stark (undrar varför för jag har inte tränat ihjäl mig den senaste månaden precis!) kände kroppen var fylld med energi, inget i världen kunde stoppa mig från att komma över detta branta 30-minuters berget! "Kom igen nu, upp över berget; lätt kropp-lätt-lätt-lätt". Grymt hög puls i hela 10 minuter då jag var på "topp-lutningen sista del innan toppen och första del ner från toppen", vore kul med en pulsklocka här, för här låg jag och maxade.
Andra del av löppasset var 15 minuter tempolöpning, där jag ökade tempot varje 30 sekund. Samma här, kände en grymt bra flyt och hade massor av tempo i kroppen. Sen blev det en paus. Men det var mera krut i denna kropp idag. Det fick bli en Tredje del på löppasset med 30 minuter tempolöpning, varav ökning varje minut.

Reflektion nummer 2; känns ju nästan som kroppen är inne i någon typ av oplanerad formtoppning (som hjärnan inte varit delaktig i), fast att jag verkligen inte har löptränat något seriöst alls under det senaste året. Tycker kroppen har för sig lite konstiga saker ibland... Fast; häftig känsla, tackar och tar emot... och dessutom jag erkänner att det är en efterlängtat känsla;) Älskar ju löpning och att vara i kanonbra löpform!!

Hasta La Vista!
I will be Back;)

15-min löpserier

Dagens 45 minuters löpningspass bestod av tre 15- minuts löpserier. Varje 15 minutspaket bestod av två moment; först 5 minuter med tempoökning en gång i minuten, sen 10 minuter lutning varav första 5 minuterna klättra uppåt med en stigande lutning varje minut för sen 5 minuter långsamt reducera lutning varje minut tillbaks till 1% utgångsläge.
Varje serie börjar med 5 minuter ökning av tempot, vilket innebär att ansträngningsgraden i passet ökar vid varje serie.
Första serien gick fint, den andre med, i den tredje fick jag jobba ordentligt. Jag körde på att båda öka och sänka lutningsgraden likadan, kände att jag plockade ur flera extra konditionspoäng då jag blev liggande och pressa även på vägen "ner" från toppen.

Vår & fantastiskt!

Ojojoj vad livet känns fantastisk! En våg av fantastiska känslor skyllder över mig en fabelaktig vårmorgon som denna; värmt och skönt med 12 plutsgrader i skuggen, totalblå himmel, solen som skiner mellan trädens grenar iklädd kostym av gröna löv. Det är maj i Stockholm, min fantastiska stad!

Lutande intervaller

45 minuter intervallträning. Tre serier med 15 minuters intervallblock. Varje serie bestod av först 5 minuter med en stegring av farten för varje minut. Sen 10 minuter 1-minuts lutnings-intervaller på sluttempot. Stegrande lutning från 2%-7% lutning. För varje serie var utgångsfarten högre än intervallserien som avverkades innan vilket resulterade i en långsamt stegrande puls tills ganska hög ansträngningsgrad i slutet!

Svettigt, andfådd, positiv löpkänsla och lätt i kroppen (trots 62.9 kg;) Oj, vad jag mår toppen efter att fått avverkat ett sånnthär fint pulspass;)