Maxlöp & cirkelmage

Fortsätter att knapra bort lite sekunder från min 3 km maxlöpsdistans. Idag knaprades bort ytterligare några sekunder. Känns ju bra:):) Strategin är att vecka för vecka fortsätta att bygga upp uthållighet och styrka och kunna fortsätta springa ständigt jämnt snabbare på 3 km distansen. En jämn fördelning av energin och flyt i löpningen.

Körde sen cirkelträning för mage. Tre cirkler med 10 rep per övning. En cirkel bestod av; crunch (hela vägen upp), russian twist med 8 kg kettlebells, benlyft på bänk (stora rörelser), crunch på pilatesboll (små rörelser). 

Backe-kardio

"Morgonstund har guld i munn!"
Bästa möjliga början är att känna att kroppen arbetar. En timme kardioövningar på löpbandet i stigande  lutningsprocent. Började på 1 % lutning och avslutade på 10% lutning! Tungt på ett bra sätt:)
Dagen har startat på det optimala sättet:)

Intervall is no bullshit!!

Intervall for all it is!!
Ett renodlat intervallpass... och inget annat!
All fokus låg på att maxa, pressa-pressa-pressa på maxfart under varje sprint. Kroppen töms ju såsmåningom efterhand som intervallerna utförs men det är fantastiskt att kämpa med hela kroppen, kraft från magen, höja benlyft, långa steg... som en maskin. Med kraft från axlerna pendla med armarna, sprutande svett, lätta steg, svevar som mest i luften... löpning- en känsla av av flyga!

Körde sammantaget 20 intervaller, bestående av 100 m sprint för sen ca 150 m jogg.
Körde 4 set intervaller med en längre joggpaus mellan dessa intervallset. Första set bestod av 4 intervaller, det andra settet blev 6 intervaller, tredje sett kördes 6 intervaller medan det sista settet 4 intervaller.
Träningskänsla; "Kanonpass" är precis vad jag fick uppleva idag! Riktigt nöjd med kroppens energi och fart under passet:)

Kvällsgym & armstark

I sällskap av "Biceps och triceps" besöktes  hantelhörnet en mysig måndagskväll som denna. Lite kvällsträning är den bästa avslutningen på en dag, det är tipp-topp & fantastiskt bra med ett gym nära hemmet!
Körde superset och mixade en övning för triceps med för biceps; dips mellan bänkar och stående bicepscurl med hantlar (10-15 reps*5 set), stående tricepspress och stående bicepscurl-båda i kabeltrissen (10 reps*6 set).

Träningskänsla; Känner att mitt "gilla" kring att träna armar har blivit större. Det känns viktigt och det är kul att känna sig stark i armarna.

Morgonspring

Åh... "Morgonstund har guld i munn":) En lite trevlig 5,5 km halvsnabb löpsväng i löpspåret innan jobbet. Åh, vad jag älskar mina löpskor, naturen och friska morgonluften:)
And by the way; jag ser en grynande vårljus utanför våran kontoret:) Tänk... vilken fantastisk tid som väntar... snart är det vår i Stockholm, holmornas stad:) Jag älskar vackra, fina Stockholm!

Max & Axlar

Idag var det åter dags för 3 km maxlöpning. Fortsatte med att träna axlar med övningarna; hantellyft åt sidan (10 reps * 5 set), millitärpress (10*3), Utåtrotation i kabeltriss (10*3), Liggande kryssdrag i kabeltriss (12*3), Liggande rotator cuff hantellyft (8*3).
Reflektion; Kändes bra efter maxlöpet, det blev lite snabbare och lite bättre tid jämförd med senast vecka:)

Återhämtning på roddmaskin

Med en kropp full av träningsverk precis överallt, stel som bara den i skuldermuskulaturen och övre rygg, blev jag tvungen att köra ett återhämtningspass idag.

Provade ändå att åtminstone jogga lite i början... men; "HEJ; NEJ!" sa benen... och kroppen i övrigt kändes tung som en elefant så jag insåg så småningom att den bästa träningen idag var att mjuka upp axlar och skuldror.
Upp i roddmaskinen och fokus på kontakt mellan skulderbladen.Vid 2000 meter lugn roing hade stelheten sluppit en hel del i skuldrarna så jag fortsatte resterande 3000 meter med att varva mellan långsamma och snabba 100 meter. Avslutade med fyra set crunch för magen och stretching av nacke skulder och rygg. 

Körde även ett varv i basstan... och tycker inte alls att bassta är skönt så jag gjorde verkligen denna insats som ett sista ledd i att få bukt med mina stela skuldror. Återhämntningspaketet känns vällyckat då nacke och skuldror mår mycket bättre:)

Crossfit

Under perioden då jag gjorde en satsning inom 5-km distanslöpning var crossfitpasset en stående rutin varje måndag morgon. Med söndag som vilodag och trumfkort blev måndagens crossfitpass tillsammans med min tränare veckans höjdpunkt! Otroligt motiverande att plocka sekunder och otroligt peppande att börja veckan med en kanonstart och just känslan av utveckling och förbättring.

Imorse plockade jag fram mina crossfit pass från "minneslådorna". Crossfitpasset jag kommer att köra ett tag framöver består av 1000 m löpning löpband, hopp låg stepbräda, hopp hög stepbräda, hinderlöypa över gymsalgolv med vikt, utfallssteg över gymsalgolv, burpees, knäböj med fri stång, frivändning, 1000 meter. Viktigt är att bara köra, helst ingen som helst form för paus, utan ligga och pressa allt man kan hela tiden. Jobba på och vänje kroppen att träna vidare med en massa mjölksyra, träna på uthållighet, smärttåligheten och styrkan.

Tickade in tiden 38 minuter på dagens pass. Nu finns en siffra att jobba med vilket känns inspirerande.
Avslutade sen med att köra slut på magmusklerna. Det krävdes 180 reps bestående av russian twist med kettlebell, benlyft på bänk och crunch.

Sprint & benstyrka

Idag kördes först ett set med 100 meter sprinter. Körde 12 sprinter med kortare pauser emellan. Svetten sprutade sådär härligt från skallen!

Testade först hur det låg an med farten i benen nuförtiden på sådan kortdistans, för sen lägga mig på en fart jag uppskattade att jag kunde repetera. Hade ruggigt mycket energi i kroppen och kände mig snabb och stark.

Fortsatte in i gymavdelningen för att mata framsida och baksida lår och vader. Körde sammantaget 310 reps, 50 reps fördelat på 1-3 set för varje övning; Benstreck, Djupa benpress, Benpress i hackliftmaskin, Hisskran hantellyft, Stående vadpress, Kick-back.  

Happy New Year 2013

Welcome 2013 - The year of magic;)

Sista träningspass 2012

Årets sista träningspass till ära blev givet till; maxfartdistans 1500 m efterfulgt av ett biceps & tricepspass. Avslutade med en skön 4 km jogg.

Hoppas alla får den bäst tänkliga nyårskvällen och ett härligt firande av årets mest magiska kväll; Nyårskvällen!

Sho-hooo, nu blir det nyårmiddag, vänner och nyårfirande:)

Butt & Ball

Det var rätt tydligt vilken kroppsdel som passade bäst att träna idag! Träningslusten ville träna armar, fast det blev endel slit och drag i armarna på ryggpasset igår, så det fick bli muskelgrupper som ligger "mitt emellan" armar och ben.  
  Receptionisten frågade om jag skulle löpträna idag... det hade jag inte alls planerat (iallafall inte helt "tydligt";) dock kilar ofta löparfoten i bakgrunden ändå. Väl... efter att lyssnat in hennes berättade om gårdagens löppass blev jag absolut tydligt löpsugen!! Dagens pass fick börja med en lätt 5 km på löpbandet i 1% lutning. Hade riktigt skön spänst  i benen idag, känslan av att benen rullar framöver av sigsjälva, kroppen flyter framåt och att jag sitter på i "togvagnen" och njuter utsikten... denhär känslan är bästa känslan! 

  Sen klev jag av "löptoget" och började "mate" magmusklerna. Började med Plankan (30 sek * 5 reps), Kicks backs i kabeltrissan (10 reps*5 set/fot), Benlyft på bänk (10*3), Russian twist med 10 kg viktplatta (10*3), Fällkniven (10*3), Drag emot rumpan (10*3), Knäballans på pilatesbol framåt/åt sidan (20*3).

Ro, Rodd & Äventyr

Idag var en sånn dag då hjärnan behöver distraheras lite i gymmet, och då tycker jag det känns bättre med många olika övningar och färre set och reps per övning... lura hjärnan lite;) lite mera kast och rörelser i gymmet, känslan av lek och kul.

  Startade med 1000 meter i roddmaskinen för sen Explosiva boxout i kabelmaskin (10*3), Explosiva drag (10*3), Assisterande chins, brädt grepp (10*3), Assisterande chins, smalt grepp (10*3), Ryggresning (8*3), Framåtlutande hantellyft på bänk (8*3), Sittande rodd med rotation, en arm (10*3), Sittande raka rodd (10*2), Breda latsdrag (8*3), Smala latsdrag (8*3). Sen var jag klar, färdigtränat för idag!  Vill ha en sprattlande TRÄNINGSVERK.NU!;)

 Nu blir det mys, grymfilm, pistasjglass med chokladbutar, det blir "Tolkien för hela slanten...dvs. "Sagan om ringen" (del 1) och givetvis "extended version" och inget annat... och det kommer att bli bäst!;) 

  Har givetvis redan, för en vecka sedan; sätt "Hobbiten" på bio...; det var " all time high" för mig!! 

  Älskar grafiska coola effekter, annimaton, äventyr och science fiction i allas dess format. 

NU; "woppa... snurr film:):)

3 km max & uthallighetsstyrka

Efter 2 träningsfria dagar erbjuds kroppen ett kombopass, 3 km maxlöpning efterfulgt av ett uthallighetspass med fokus på muskeluthallighet. 

Jämförd med senast maxlöpning ökades intensiteten ett steg, kapade 6 sekunder.
Maxlöpning är som ett mentalt lopp. För mig funkar det bäst att på förhand bestämma vilken fart att ligga på och fokusera på att hålla kvar i det tempot... räknar mig framåt i distansen som i en meditativ melodi, bekämpa de evt dippar/vågor som dyker upp undervägs - låta dom komma... och låta dom passera... det är något magisk i just den känslan... ja, att den faktisk passerar om man inte fokuserar på den utan hellre på känslan av att flyta och troen på att man kan just fortsätta flyta. 
Efter maxlöpningen kördes ett uthållighetspass med fokus på styrka. Kombinerade  4 olika lårstyrkaövningar med 1 km löpning emellan. Anpassade till lättare vikter för att kunna köra ett större antal reps per övning. 

Det känns alltid rätt att träna!:)

Julspring

Oskrivna lediga dagar, en tid för att "stanna upp" lite extra, ge extra tid till de saker och teman  som känns extra viktig just nu. Återhämtningstid som reflektionstid. 

Löpningsanden kaller, benen svinger iväg över löpbandet. Omges av tre grymt genomtränade atlettjejer och tyckte mig identifiera representanter från trialton eller crossfit, bodyfitness, långdistanslöpning. Alla kämpande vi på och sprang rätt bra. Häftigt att känna löpningens gemenskapskänsla:) 
Testade idag maxlöpning på 3 km distans. Brukar alltid 1-2 % lutning på löpbandet för att få en mera naturlig motstånd. 
Sen blev det 6 övningar bröststyrka. 

Team event!

Starka atleter! Det tränades styrka och kondition inomhus & utomhus. 

Energi ut - energi in; FOODTIME!

Team-gathering comping up!

Fullproppad TEAM-helg väntar!!
HEL lördag och halv söndag proppfull av team-mates, föreläsning, träning, träningsprat och mingel!

Men strax blir det lite livemusik med coola untz och rytmer; iväg att trängas i stämningsladdad cafè och lyssna på två grymma killar spela Skandinavisk maskindub; PPM, elektronisk musik LIVE. Garanterat diggbart och grymt coolt!
Lyssna in ett smakprov på PPM här; ppm/kobraremix

Foto lånat från: Samlingen på Landet #3- Yagya (IS) live, PPM live, 

visuals by Current Current.

Fräsch i kropp & tanke

Efter en skön sommarledighet så sammanfattar jag denna tid med två ord; Charging completed.
En fräsch höstluft fyller morgonsfären, en färgsatt höst, en ny tid med nya intressanta och härliga utmaningar. I närheten av mitt nya jobb finns lite olika träningscentre att välja på och det ska bli så kul att prova på lite olika träningsmiljön och mata hjärnan med "variation" på flera nivån. Jag älskar känslan i hösten!

Holiday & charging...

Årets tid med total ledighet är här;
Välkommen semester:) med spontana mysresor, en massa underbara timmar, friheten att fylla tiden med impulsiva utflykter och praktisera konsten att bara vara;)

Kondition

60 minuters löprunda på varierat underlag. Sprinta eller reell fartökning i backorna känns kul för tiden så jag körde på det idag med;) Backorna var värkligen olika i sin karaktär, ibland kom flera korta efter varandra, de kunde verkligen sprintas. Andra var långa och sega. Många härliga pulstoppar i löpspåret idag.